スポーツマッサージの新定番!筋肉痛の治し方パーフェクトガイド

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スポーツマッサージの新定番!筋肉痛の治し方パーフェクトガイド

プロアスリートが実践している筋肉痛の治し方とは?

激しい運動により、筋肉の組織が損傷されることで発生する筋肉痛は、アスリートのみならず、スポーツに携わるものにとっては付き物。

筋肉痛が強いほど、体が自力で強くなろうとする「超回復」も大きくなるというのは常識ですが、回復の間もなく負荷をかける運動を続けると、筋肉細胞は壊れる一方。

パフォーマンスを向上させるためには、運動後の適切なフォローが欠かせません。このサイトでは、プロのアスリートも実践している筋肉痛の治し方を、基本から紹介します。

話題沸騰!一流アスリートも実践 簡単セルフケア術

軽い運動

筋肉痛を治す方法その1

軽い運動

つらい筋肉痛になってしまうと、痛みや悪化を避けるために運動を控えがち。けれど、実は軽い運動であれば筋肉痛を和らげるのに有効なんです。筋肉痛が長引くのは使い過ぎた筋肉を休ませるために筋肉が硬くなってしまい、血流の流れを妨げてしまうのが原因。適度な負荷をかける軽い運動なら、硬くなってしまった筋肉をほぐすのにピッタリで多くのアスリートも実践しています。

太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉痛にはジョギングがおすすめ。ただし、あくまでも軽い運動に留めておくのがポイントです。過度な運動は修復中の筋肉に負荷をかけすぎて筋肉痛が長引くだけでなく、成長サイクルの超回復を妨げてしまうので、むしろ逆効果。軽い運動で痛みを和らげながら、筋肉痛と上手に付き合っていきましょう。

ストレッチ

筋肉痛を治す方法その2

ストレッチ

筋肉痛がつらくてジョギングができないときは、ストレッチがおすすめ。ストレッチにも硬くなってしまった筋肉をほぐす効果があり、筋肉痛の超回復を早めてくれます。また、血行が良くなることで疲れのもとになる乳酸を流してくれるので、運動後のリフレッシュとしてもピッタリです。

ストレッチをするときは筋肉だけほぐそうとするのではなく、腱や関節を柔らかくすることも大切。ストレッチの目安としては、10分程度が理想です。反動をつけながらやるのではなく、ゆっくりと負荷をかけながら行ないましょう。急いでストレッチしたり、やり過ぎたりするのは筋肉痛を悪化させてしまうのでNG。筋肉痛になってからではなく、運動後すぐに行なうことで予防効果もあります。

アイシング

筋肉痛を治す方法その3

アイシング

手軽に筋肉痛を治す方法に、氷袋や氷のうで患部を冷やして炎症を抑える「アイシング」があります。プロのアスリートもトレーニングや競技の後に実践している方法で、疲労回復や筋肉痛予防に効果的です。アイシングには患部を冷やして痛覚神経をマヒさせることで痛みを軽減でき、血管の収縮によって筋肉の炎症を抑える働きがあります。

アイシングと聞いて思い浮かぶ「コールドスプレー」は皮ふの表面を冷やしているだけなので、筋肉の炎症を抑える効果としてはあまり期待できません。アイシングを行なう際は、1日に数回、1回20分程度がベスト。早く筋肉痛を和らげたいからと30分以上冷やし続けてしまうのは、凍傷を引き起こす可能性があるので厳禁です。

食べ物

筋肉痛を治す方法その4

食べ物

普段の食事で身体の中から筋肉痛を和らげたいという方におすすめなのが、黒酢や梅干し、レモンをはじめとする「クエン酸」を含む食べ物。クエン酸には筋肉痛の原因になると言われる乳酸の生成を抑えてくれる働きがあり、疲労回復の効果もバッチリ。血行促進や代謝向上にも期待できるので、運動後に積極的に摂取することで予防や回復に役立ちます。

ダメージを受けた筋繊維の早い回復を目指すのであれば、修復の手助けをしてくれる「タンパク質(アミノ酸)」を摂取しましょう。白米や魚、豚肉や大豆食品など日本人の身近にある食べ物に多く含まれているので、筋肉痛のときは洋食ではなく和食中心の食生活が◎。サプリメントを賢く利用するのも、効果的です。

入浴

筋肉痛を治す方法その5

入浴

筋肉痛を早く治すには、身体を温めて血流を良くするのが効果的。手軽な方法としては「入浴」がイチオシです。ただし、炎症が原因の筋肉痛の場合は、血流を良くしすぎると悪化させてしまう恐れがあります。そのため、42℃前後の温水に3分ほど浸かって身体を温めたあと、冷水のシャワーを1分程度浴びる「温冷浴」をおすすめします。交互に浴びることで身体に刺激を与え、疲れや筋肉痛を引き起こす乳酸や老廃物を流してくれ、疲労回復や筋肉痛の改善に効果◎。

ただし、温冷浴は心臓に負担のかかる方法のため、心臓が弱い方は医師に必ず相談してから行なうようにしましょう。半身浴ではなく、つま先からヒザまでの「足湯」や筋肉痛が気になる部位にのみシャワーをあてるだけでも血行の改善効果が得られます。

睡眠

筋肉痛を治す方法その6

睡眠

睡眠中は身体の中で成長ホルモンが分泌されているので、ダメージを受けた筋肉の修復を助けてくれる働きがあります。激しい運動をしたあとに8時間程度の睡眠をとるのがベター。より回復効果を得られる時間帯があり、成長ホルモンが活発に分泌される夜の22時~2時の間に睡眠をとるのが効果的です。成長ホルモンには筋肉痛を治してくれる働きはもちろん、美肌づくりや免疫力を高めてくれる働きもあり。

十分な睡眠には、筋肉痛や疲労回復効果、健康促進など嬉しいポイントがたくさんつまっています。運動と睡眠は、健康的に筋肉をつけたいのであれば切っても切り離せないベストパートナー。筋肉痛のときはもちろん、普段からしっかりと睡眠をとるようにしましょう。

病院

筋肉痛を治す方法その7

病院

安静にしていれば治ることが多い筋肉痛だからこそ、ついつい放置しがち。あまり深刻に考えなくても大丈夫ですが、痛みがひどいときや動けないほどの症状があれば、肉離れや筋断裂といった大けがの可能性があるため、病院で治療を受けるようにしましょう。病院で筋肉痛を治療してもらうときは「整形外科」で診てもらうことができます。

整形外科であれば筋肉をはじめ、関節なども専門的に診断できるため、思いがけない症状にも対応してもらえます。いつもの筋肉痛の症状とはかなり違うと感じたら、1人で判断して症状を悪化させる前に医師に相談して指示を仰ぐようにしましょう。

筋肉痛はなぜ起こる?

原 因

激しい運動や普段運動をしない方が運動をすることであまり使っていない筋肉が酷使され、過度な負荷がかかって筋肉を構成する筋繊維が切れてしまいます。それによって炎症が引き起こされてしまいますが、筋繊維には神経がないのですぐに痛みを感じることはありません。数時間後もしくは翌日以降に筋膜まで炎症が広がることで、痛みを感じるようになるのです。これがいわゆる「筋肉痛」で、医学的には「遅発性筋痛」と呼ばれています。また、疲労物質である乳酸が蓄積されることで筋肉が硬くなり、血行が悪くなって筋肉痛の原因になることも。そのほかには、普段から運動不足の方も筋繊維の強度が弱いので、筋肉痛を引き起こしやすくなってしまいます。

メカニズム

筋肉痛のメカニズムは、実はまだ医学的に解明されていません。よくある説としては筋肉に溜まった乳酸の影響によるもの、またはダメージを受けた筋繊維が修復する際に痛みを感じるといったものがあります。「若い頃は次の日に筋肉痛になったのに…」というような、年齢によって筋肉痛の自覚に差が出てくるのかどうかも実はまだ解明されていません。ただし、年齢ではなく筋肉の中にある毛細血管の発達具合による影響ではないかと指摘されています。毛細血管が細いと血液の流れが悪くなってしまうので、筋肉痛も遅れてやってくるという説もあり。筋肉痛を引き起こしやすいメカニズムを知ることで、事前に予防することができます。

筋肉痛を早く治すには

ノーテクニックで痛みがとれると話題のアイテム

スポーツマッサージは本来、正しい知識と技術が必要で、特に一般人がセルフケアで正確な施術をするのは簡単ではありません。ところが、近年注目されているマッサージローションには乳酸菌代謝物質が配合されていて、マッサージ自体のテクニックはなくても、筋肉痛を起こしている患部に有効成分が浸透することで、回復を早めてくれる可能性があります。その代表的なアイテムが、ここで取り上げているマテリアアスリートです。

一流アスリートも驚きの「乳酸菌代謝物質」の力

マテリアアスリートに含まれている乳酸菌代謝物質は、オーガニック大豆で乳酸菌を培養した発酵代謝物。これをマッサージローションとして使用することで、筋肉痛などの痛みが短時間で緩和されると評判を呼んでいます。乳酸菌は食物で摂取しても大半は胃酸で死滅してしまうのですが、皮膚から浸透させることでその効果を届けられるのが特徴です。こうしたローションを使ってマッサージを行えば、パフォーマンスアップやスポーツ障害の予防も期待できます。

公式URL http://c-neo.jp/materiar_athlete/
話題のマッサージローション「マテリアアスリート」シリーズのイメージ画像

引用元:マテリアアスリートシリーズ公式サイト
http://www.c-neo.jp/athlete.html

マテリアアスリートPRO
マテリアアスリート

マテリアアスリートの効果測定をチェック

筑波大学研究グループによりマテリアアスリートの効果が検証されました

引用元:マテリアアスリートシリーズ
公式サイト:http://www.c-neo.jp/athlete.html

筑波大学で検証!現役アスリート900人が効果実証済み

乳酸菌の健康効果についてはまだ未解明の部分もありますが、マテリアアスリートの効果については筑波大学研究グループによる実証結果が出ています。検証を実施したのは、筑波大学の研究機関で同大学の研究結果活用企業でもある株式会社THF。痛みの改善や立ち上がり動作への影響、移動能力など85項目を調べたところ、1回の使用で改善効果がある一過性使用効果検証と、1ヶ月の継続的使用で改善効果がある継続使用効果検証の両方で、効果の可能性が示唆されたとしています。

マテリアアスリートは他にも効果検証を行っています。ひとつは現役アスリート900名によるモニタリング。この調査では、筋肉の緊張緩和や疲労回復、打ち身・捻挫・打撲・炎症の回復などで効果があったことを確認しています。

全日本鍼灸学会学術大会では、マテリアアスリートによる経路反応と自律神経への作用についての発表があり、交感神経が緊張している患者にマテリアアスリートを塗ったところ、1時間後にはリラックスしてストレス値が下がり、血管年齢も若返ったとのこと。

マテリアアスリートの使い方

使う前に容器をよく振ること。手に適量を取ったら、患部にたっぷりのマテリアアスリートを塗り込むようにしてマッサージする。老廃物が混ざったボロが出てきたら転がすようにして取る。

乳酸菌代謝物質を含む「マテリアアスリート」シリーズ

引用元:
マテリアアスリートシリーズ
公式サイト:http://www.c-neo.jp/athlete.html

乳酸菌代謝物質とは?

マテリアアスリートの主成分である「乳酸菌代謝物質」は、数十種類の乳酸菌をオーガニック大豆で培養した発酵代謝物で、多種のアミノ酸・ビタミン・ミネラル・フラボノイド・酵素類が豊富に含まれています。

これまで、乳酸菌が身体に良いと言われてきましたが、実際は乳酸菌が発生する物質に力があることが解明されています。

このことに着目し、発酵代謝物を抽出して作られたマテリアアスリートは、乳酸菌代謝物本来の力を発揮することが可能になりました。

マテリアアスリートを
公式サイトでチェック ▶

マテリアアスリート利用者の声

スポーツ
整体

運動選手は身体をストレス環境において酷使していますので筋骨格的に不安定になっており施術は一般の方より時間を要します。マテリア使用によりシコリをとるのに時間短縮なり、更に筋回復力が非常によく、コンディションの向上や代謝が上がることで筋活動が盛んになり、筋肥大しやすい環境になると考えております。

ランニング
スクール

コーチ仲間の勧めで2年前より使用しています。自らも大会後、腰の痛みが劇的に和らいでビックリしたのを覚えています。いつも同じ改善パフォーマンスをしてくれるので、普段のレッスンや大会前の筋肉リラックスに、大会後に筋肉痛緩和のケアアイテムとして使っています。

ゴルファー

スタート前に肩から背中・腰周りに塗ると明らかに回転がスムーズになり、スイングが安定します。その飛距離からヘッドスピードも上がっていると思っております。歳のせいとは思いたくないですが、ラウンド後半に左脚がつってしまったときに塗ったところ、直ぐに引きつりがとれ驚きました。

サッカー

現在まで幾つかのチームでプレーを続けさせて頂いてますが、ひとつのケガが選手寿命を左右します。肉離れは致命的で、特に年齢的に回復までに時間がかかりますし癖にもなります。驚いたのはその回復の早さでプレー前に塗ることで予防にも繋がっていると思います。

プロレス
リング

競技特性もあって首や腰など常に故障を抱えていて、起き上がれない時もあるほどでした。それが、普段からお世話になっている整体の先生に、治療と合わせてマテリアを使ってもらうようになり、腰の痛みはかなり軽くなりました。

サイコ
アスロン

マテリアを初めて使ったのはもう10年以上前のこと。競技会初日の後、マッサージに使ったところ、古い角質と一緒にとれるので、洗い流す手間もなく身体がすっきりしたのを覚えています。睡眠も十分とれて好記録が出たのが思い出です。

サイコ
アスロン

トレーナーさんがマッサージの時にマテリアを塗ってくれたのですが、老廃物がたっぷりとれたことに驚きました。いつもより疲労も残らなかったようで、リラックスして眠ることができましたし、20種競技を完遂できたことに感謝しています。

整骨院

10年前からマテリアを治療に使っています。特に格闘技の選手は、試合翌日の腫れやむくみもひどいのですが、整体をした後にマテリアをしっかり擦り込むと、目で見てもわかるくらい腫れやむくみが軽減していくのが感じられます。

整骨院

最初は懐疑的だったのですが、自分で痛みのある部位に塗ったところ、痛みが軽くなって治療に使うようになりました。東洋医学のツボに塗ると改善効果があるようですし、筋肉テストの反応を見ると浅筋膜に対する効果も期待できます。

トレーナー

スポーツ障害の施術ではスピードと即効性が重視されるので、大会の時には試合の合間やインターバルで使っています。麻酔的な成分ではないのに短時間で痛みやハリが軽くなっているので、これからのスポーツ界の常備薬になりそうです。

CHECK!実際に使ってみました ▶

マテリアアスリートを実際に使ってみました

バスケの後にマテリアアスリートを塗る

バスケで酷使したふくらはぎに

肉離れが起きそうなくらい、ふくらはぎの痛み・ハリがひどかったのですが、マテリアアスリートを塗った直後から痛みが引いていきました。仕事で階段の昇り降りが多く、ハイヒールを履くので翌日も痛みが無かったのはとても助かりました。

普段使っているマッサージジェルやクリームに比べて、肌に塗るとすっと伸びて塗りやすく、擦り込む感覚でマッサージをするだけで効果があるので、あまり力や時間を使わずにスポーツ後のケアができると感じました。

背中の筋肉のハリを抑えるためにマテリアアスリートを使用

背中の筋肉のハリを抑え、バランスよく使うために

背中の筋肉をバランスよく使うことが苦手で、何か良い方法がないかと考えていました。そこで、首から肩甲骨にかけて広がる「僧帽筋」のハリを抑え、肩甲骨の動きをスムーズにするべく、マテリアアスリートでのマッサージを試してみました。

マッサージ後に、ラットプルダウン(背中の筋肉を鍛えるトレーニングマシン)や懸垂を行なったのですが、いつもよりも背中の筋肉をバランスよく使えている感じがあり、非常に満足しています。

炎症をおこした膝にマテリアアスリートを塗る

バドミントンの特性上、負荷のかかる足に

ジャンプやランニングを繰り返すことで、膝に炎症を起こし痛みが出るジャンパー膝とオスグッドを抱える女の子に試してみました。太ももの前側の筋肉のハリが原因の一つですので、そこに塗り込んでいったのですが、塗り込んでいくうちに若干ハリが弱くなっていくのを感じました。

その子も動きやすさを感じたようで、後でお母さんにマテリアアスリートをおねだりしていたみたいです。

筋肉痛対策にマテリアアスリートを塗る

1ヶ月半のブランク明け、筋肉痛対策のために

クライミング時に左足を負傷し、約1ヶ月半ぶりの練習でした。ブランクにより筋肉痛が懸念されるため、その対策としてマテリアアスリートを試すことに。全身を使うスポーツですので、マテリアアスリートも全身に塗って、ボルダリングとフィンガーボードを使用したワークアウト(懸垂・腹筋)を行ないました。

2~3日は筋肉痛が残るだろうなと覚悟していたのですが、腕・肩・胸筋・足の筋肉痛は相当軽減されていました。自分では塗りにくかった背中の筋肉は、他と比べて筋肉痛を感じるので、しっかりケアした部分とケアできなかった部分の違いを実感することができました。

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