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ストレッチで筋肉痛対策

ここでは、筋肉痛からの回復に役立つ、ストレッチのやり方について紹介していきます。

筋肉痛とストレッチの関係

ストレッチは、筋肉痛からの回復を助けるのに有効な手段です。

まずは、なぜ筋肉痛の回復にストレッチが効果的なのか、ということから説明していきましょう。

ストレッチをして筋肉を動かすと、滞っていた血液が流れるようになり、血行がよくなります。

血液には身体が機能するために必要な栄養や酸素を送るという役割があり、血行がよくなるほど、必要な栄養や酸素が身体の隅々まで行き渡りやすくなるのです。

筋肉痛が起こっている間というのは、ダメージを受けた筋肉が回復しようとしている期間ですから、筋肉に十分な栄養と酸素を送り届ける必要があります。

つまり、ストレッチによって血行を促進させてあげることが、筋肉痛からの回復を促すことに繋がるというわけです。

ストレッチをしてはいけないタイミング

ストレッチは筋肉痛からの回復を助けてくれますが、行うタイミングを間違えれば逆効果になってしまいます。ストレッチをすることを避けた方がよいタイミングは以下の通り。

  • 筋肉が熱を持っているとき
  • 痛みが強く出ているとき
  • ストレッチの体勢を保つのが辛いとき

このような状態のときには、ストレッチを行わないようにしましょう。まずは安静にし、熱や痛みが引いた頃に行うようにしてください。

また、上記のような症状が続くというときには、念のため医療機関を受診することをおすすめします。

ストレッチの種類

「ストレッチ=筋肉をゆっくり伸ばすもの」というイメージが強いですが、それだけがストレッチではありません。ストレッチにもいくつか種類があり、期待できる効果に違いがあります。

動的ストレッチ

運動前に行いたいストレッチ。

積極的に腕や脚を動かして筋肉や関節の動きをよくし、身体を温めます。一般的に行われている準備体操やラジオ体操も、この動的ストレッチの一種です。

ケガの予防や、運動パフォーマンスの向上を目的に行われます。

静的ストレッチ

運動後、または寝る前の習慣として行いたいストレッチ。

反動をつけることなく、ゆっくりと身体を伸ばして静止するというのが静的ストレッチです。開脚や開脚前屈などが代表的ですね。

こちらは、リラックスや疲労回復を目的として行われます。

このうち、筋肉痛の回復のために向いているのは静的ストレッチです。

運動から2~3日が経ち、痛みが弱くなってきた頃から無理のない範囲で初めてみましょう。

また、静的ストレッチを行う場合に注意したいのが、どこまで身体を伸ばすかということ。

限界まで身体を伸ばして我慢する、というやり方をする方が多いのですが、それではだめです。限界まで、つまり痛みを感じるまで身体を伸ばしてしまうと、筋肉が元に戻ろうとする力が働いてしまいます。

ですので、痛みを感じないところまで身体を伸ばし、その時点で静止するのが正解。反動をつけたりせず、じっくりと身体を伸ばしてあげるようにしてください。

部位別!筋肉痛に効くストレッチのやり方

次に、筋肉痛の回復を助けるストレッチの方法を、部位別に紹介していきます。

  1. 両ヒジを重ね合わせるように身体の前で腕をクロスさせる

    このとき右腕が上にくるようにする

  2. 左腕を曲げて、右腕はまっすぐにしたまま床と平行になるように持ち上げる

  3. 右腕を左側に引っ張るイメージで伸ばす

  4. 気持ちいいと感じる位置で止め、そのまま30秒キープ

  5. 左右を逆にして1~4をもう一度行う

肩のストレッチ

引用:筋肉痛ストレッチ・お困りの方は試してほしいストレッチ5選│ストレッチボール公式ブログ

背中

  1. 立った状態で手を組んで、まっすぐ身体の前に出す

  2. 身体の前に腕で輪をつくるイメージ

  3. 腕をさらに前に伸ばしながら背中を軽く丸める

    目線は地面

  4. 気持ちいと感じる位置で止め、そのまま30秒キープ

背中のストレッチ

【引用】筋肉痛ストレッチ・お困りの方は試してほしいストレッチ5選│ストレッチボール公式ブログ

お尻

  1. 脚を伸ばした状態で座る

  2. 片方の脚を外側に向けて曲げ、数字の「4」の形をつくるこのとき、伸ばしたままの方の脚、膝の少し上あたりに曲げている方に乗せる

  3. 伸ばしている方の膝を立てて、乗せているかかとをお腹に近づける

  4. 気持ちいと感じる位置で止め、そのまま30秒キープ

  5. 左右を逆にして1~4をもう一度行う

お尻のストレッチ

【引用】筋肉痛ストレッチ・お困りの方は試してほしいストレッチ5選│ストレッチボール公式ブログ

太もも

  1. 脚を伸ばした状態で座る

  2. 片方の足のかかとをお尻の横に持ってくるように膝を曲げる

  3. 曲げているのが右足なら、左後方に左肘をつく

    対角に身体を伸ばすイメージ

  4. 気持ちいと感じる位置で止め、そのまま30秒キープ

  5. 左右を逆にして1~4をもう一度行う

太もものストレッチ

引用:筋肉痛ストレッチ・お困りの方は試してほしいストレッチ5選│ストレッチボール公式ブログ(最終閲覧日2017年9月27日)

ふくらはぎ

  1. 脚を伸ばした状態で座る

  2. 片方の足の裏を、もう片方の太ももにつけるように曲げる

  3. 曲げていない方の脚のつま先を同じ方の手で掴む

    曲げていないのが左足なら左手

  4. 気持ちいと感じる位置で止め、そのまま30秒キープ

  5. 左右を逆にして1~4をもう一度行う

ふくらはぎのストレッチ

【引用】筋肉痛ストレッチ・お困りの方は試してほしいストレッチ5選│ストレッチボール公式ブログ

ストレッチを行っている最中は、自然な呼吸をキープすることが大切。呼吸を止めてしまうことがないように注意しましょう。

また、気持ちいいと感じる位置で止めて、その体勢をキープするというのもポイントです。痛みを感じる位置で、無理に体勢をキープするようなことは避けましょう。

30秒静止してから元の状態に戻るときも、ゆっくりと戻ることを心掛けてください。

これらは、すべて行っても5分程度なので、ちょっとした空き時間に実践することができます。

筋肉痛を早く回復させたいときには、ぜひ試してみてください。