CHANGE THE BODY スポーツマッサージの新定番!筋肉痛の治し方パーフェクトガイド

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自転車スポーツ

マッサージケアで自転車スポーツのトラブルを防ぐ!

自転車スポーツ

一般の人でも気軽に乗れる自転車ですが、スポーツとしてハードな乗り方をすると筋肉痛や怪我が発生することも多いです。このページでは、自転車スポーツを行う際によく見られる筋肉痛や怪我、それらを治すためのマッサージやケア方法を紹介します。

自転車のロングライドで起こりやすい筋肉痛

ロングライドというのは長距離サイクリングのことです。自転車に乗る距離が短い場合は発生しない筋肉痛も、ロングライドを行うことで発生しやすくなります。では、ロングライドを行うとどんな場所が筋肉痛になりやすいのか見ていきましょう。

  • 首(僧帽筋)

自転車に前傾姿勢で乗りながら前を向くため、首には負担がかかります。また、周囲を確認する際は振り向く必要があるため、僧帽筋も筋肉痛になりやすいです。

前傾姿勢で運転するときには、体重を腕で支える必要があります。そのため、上腕二頭筋、上腕三頭筋に負担がかかります。その他、ダンシングやシフトチェンジを行う場合の負担も大きいため、筋肉痛になります。

平坦な道では、特に腰への負担が大きくなります。過去に故障した経験のある人は、少しの負担で再発してしまうこともあります。

  • 太もも

自転車に乗るとき一番負担がかかる場所は、太ももです。大腿四頭筋とハムストリングスが筋肉痛になりやすいです。どちらかに偏った使い方をしている場合、痛みの出方にも偏りがあります。

自転車で起こりやすい怪我

自転車スポーツでは主に足を使用するため、怪我や故障も足に発生しやすいです。起こりやすい怪我についていくつか紹介します。

鷲足炎

鵞足というのは、膝の内側にある様々な筋肉が集まる場所のことです。自転車スポーツのように膝の屈伸を繰り返すことで骨が擦れて炎症を起こし、ゴリゴリとした感じ、腫れ、痛みを発生しやすくなります。足の筋肉のストレッチをしっかり行うことで、予防や治療に効果があります。また、自転車に乗った後患部を冷やすことで炎症を和らげることができます。

腸脛靭帯炎

腸脛靭帯というのは、膝の外側にある長い靭帯のことです。自転車スポーツで足の曲げ伸ばしを繰り返すと大腿骨の出っ張りと擦れ、炎症を起こします。腸脛靭帯をストレッチすることで、予防や治療に繋がります。

捻挫

転んで落車したときなど関節に強い負荷がかかった場合、足首、手首、肩などが捻挫してしまうことがあります。軽い症状は少しの腫れと痛みがあり、それより酷くなると広い範囲で腫れと痛みが現れるのです。一番重い症状では、靭帯線維が完全に断裂し、強い腫れと痛み、関節のゆるみが発生します。症状が軽い場合は、適切な処置で治ることがありますが、症状が重い場合くせになることや後遺症が残ることもあるので、きちんと医師の診断を受けるようにしましょう。

ロングライドで悲鳴を上げる筋肉をセルフマッサージ

紹介してきたように、ロングライドでは筋肉痛や故障を起こすことがあります。セルフマッサージを行って症状を和らげましょう。マッサージはオイルを手のひらで温め、リラックスした状態で行います。ストローキングは手のひらで包むように撫で上げるというもので、ニーディングは雑巾しぼりのような動作でもむというものです。どちらも強く擦らず適度な力で行いましょう。自分でマッサージするのが難しい場合は、プロの施術を受けてください。

自転車での怪我防止になるプレケアとアフターケア

怪我や故障を予防するためには、プレケアやアフターケアをしっかり行うことが大切です。プレケアの方法として、まっすぐ立ちその場で足踏みをするもも上げや、まっすぐ立ち曲げた膝を抱えて下ろすという膝抱えが効果的です。アフターケアの方法には、ストレッチやマッサージがあります。競技後の筋肉はデリケートなため、アフターケアのストレッチを行う場合は少し時間をおいて優しく行うことが大切です。足の筋肉を中心によく伸ばしてください。マッサージを行う場合は、走る前は軽く済ませて走った後しっかりと行いましょう。血流を良くして疲労回復に役立ちます。

怪我や故障も少なくない自転車スポーツですが、きちんとマッサージなどのプレケアとアフターケアを行うことでトラブルが発生する可能性を低くすることができます。自分でできる方法を把握し、自己対処だけでは難しいようならクリニックなどプロの力を頼りましょう。