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陸上・ランニング・マラソン

このページでは、速筋から遅筋まで陸上やランニング、マラソンでよく使う筋肉と、ランナー膝などの障害や治療方法を紹介します。

走る競技で注意したいランナー膝などの原因と治療方法

陸上やランニング、マラソンといった走る競技でよく使う筋肉は主に以下が挙げられます。

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス
  • 下腿三頭筋
  • 腹直筋
  • 脊柱起立筋

これらからいえることは、下半身だけでなく全身運動であるということ。短距離では速筋を使い、長距離では遅筋を使うといわれています。走る時のフォームが正しくないと筋肉痛が一部に起きますが、これは部分的に無理な負荷がかかっている兆候です。

ランナー膝

走る競技の代表的な障害がランナー膝腸脛靭帯炎です。膝の外側の骨と靱帯とが、走る動作に伴って擦れ合い炎症を起こす障害で、マラソンランナーに多く見られることからランナー膝と呼ばれます。自分でできる対処は患部のアイシング。太ももの外側が緊張した状態になるので、マッサージやストレッチでケアすることも大切です。

足底腱鞘炎

踵の障害としては足底腱鞘炎が挙げられます。着地する時に踵骨足底の内側に痛みを感じるのが特徴で、疲労によって足のアーチ機能が衰えることが原因といわれています。治療方法としては血行改善が必要で、太ももやふくらはぎも含めたストレッチや、テーピングによる保護などが有効とされています。

腸脛靭帯について知る

ランナー膝で炎症を起こす部分である腸脛靭帯について詳しく掘り下げて見ていきましょう。

腸脛靭帯というのは、骨盤の骨からすねの外側の骨へ繋がる筋膜の線維束のことです。膝を曲げ伸ばしする動きに欠かせない部分で、ランニングなどを行うと腸脛靭帯は出っ張った骨の上を移動します。

腸脛靭帯がこの骨の出っ張りと擦れることで炎症が起こりますが、その原因はいくつかあります。まず、骨盤の筋肉が疲れていると硬くなり、腸脛靭帯を引っ張って炎症が起こりやすくなります。

その他、下り坂のランニングによって体重の負荷がかかることも原因です。足の骨に歪みがある場合や靴が外側だけ削れている場合も、体重のかかり方がおかしくなるため、腸脛靭帯が炎症を起こしやすいです。

ランナー膝などの予防に大切なプレケアとアフターケア

上で触れたように正しいフォームで走ることは障害防止になるので、走るための筋肉だけでなく、普段から体幹を鍛えておくことが重要です。

また、運動の前後にはストレッチとマッサージをしっかりと行うこと。これらは筋肉を柔軟にするとともに、血行を良くすることにもなるので、疲労が溜まりにくくなるわけです。

例えば、ランナー膝対策としては太もも前の大腿四頭筋をきちんとケアすること。この筋肉は太ももからすねの骨のところまでつながっていて、膝への負担と大きく関係しています。マッサージは自分でもできるので、運動前だけでなく運動後にも疲労を残さないように、入浴時や就寝前にケアしておくことをおすすめします。

腸脛靭帯のマッサージ・治療方法

ランナー膝、腸脛靭帯炎を悪化させないために、自分でできるマッサージ方法や治療方法を把握しておきましょう。

マッサージ

テニスボールを使ってマッサージを行います。横向きに寝そべった状態から両手をついて上半身を起こし、下になっている方の股関節を直角に曲げて太ももの横にテニスボールを入れてください。

次に、そのままの状態からお尻を浮かせて、ボールを転がすように下の方の足を動かします。反対側の足も同様に行いましょう。

ボールが当たって痛い場合は、タオルを巻いてクッションにしてください。

治療方法

ランナー膝になってしまった場合の治療方法は、軽い症状なら患部のアイシングやマッサージで改善することができますが、症状が重い場合は病院でしっかり診てもらうようにしましょう。

その他、整体による治療も効果的です。整体では腸脛靭帯に負担がかかる原因を突き止めるために、骨の歪みがないか全身を調べて調整します。スポーツをする際に痛みがない状態にするため、スポーツで行う体勢で確認しながら調整する場合もあります。

整体による治療は痛そうだという印象のある人もいるかもしれませんが、ゆらゆらと優しく揺らしながら行うため痛みは少ないです。また、骨の位置の他、ツボを押して内蔵の不調を整えることもあります。ツボによる施術は炎症にも効果があり、腸脛靭帯の痛みを軽減することが可能です。

ランナー膝の予防や改善のために、日頃からマッサージなどできちんとケアしましょう。また、症状が酷い場合は自己対処だけで済ませず、病院や整体に行ってしっかり治療することが大切です。

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