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陸上・ランニング・マラソン

このページでは、速筋から遅筋まで陸上やランニング、マラソンでよく使う筋肉と、ランナー膝などの障害や治療方法を紹介します。

走る競技で注意したいランナー膝などの原因と治療方法

陸上やランニング、マラソンといった走る競技でよく使う筋肉は主に以下が挙げられます。

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス
  • 下腿三頭筋
  • 腹直筋
  • 脊柱起立筋

これらからいえることは、下半身だけでなく全身運動であるということ。短距離では速筋を使い、長距離では遅筋を使うといわれています。走る時のフォームが正しくないと筋肉痛が一部に起きますが、これは部分的に無理な負荷がかかっている兆候です。

ランナー膝

走る競技の代表的な障害がランナー膝腸脛靭帯炎です。膝の外側の骨と靱帯とが、走る動作に伴って擦れ合い炎症を起こす障害で、マラソンランナーに多く見られることからランナー膝と呼ばれます。自分でできる対処は患部のアイシング。太ももの外側が緊張した状態になるので、マッサージやストレッチでケアすることも大切です。

足底腱鞘炎

踵の障害としては足底腱鞘炎が挙げられます。着地する時に踵骨足底の内側に痛みを感じるのが特徴で、疲労によって足のアーチ機能が衰えることが原因といわれています。治療方法としては血行改善が必要で、太ももやふくらはぎも含めたストレッチや、テーピングによる保護などが有効とされています。

ランナー膝などの予防に大切なプレケアとアフターケア

上で触れたように正しいフォームで走ることは障害防止になるので、走るための筋肉だけでなく、普段から体幹を鍛えておくことが重要です。

また、運動の前後にはストレッチとマッサージをしっかりと行うこと。これらは筋肉を柔軟にするとともに、血行を良くすることにもなるので、疲労が溜まりにくくなるわけです。

例えば、ランナー膝対策としては太もも前の大腿四頭筋をきちんとケアすること。この筋肉は太ももからすねの骨のところまでつながっていて、膝への負担と大きく関係しています。マッサージは自分でもできるので、運動前だけでなく運動後にも疲労を残さないように、入浴時や就寝前にケアしておくことをおすすめします。

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