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疲労回復するための運動後スポーツマッサージ

運動後に固まった筋肉や、関節などの疲労をほぐすスポーツマッサージを紹介。方法やタイミング、おすすめアイテムなど詳しく解説します。

怪我からの回復や予防に役立つ運動後スポーツマッサージ

スポーツマッサージとは、練習や試合で溜まった筋肉や関節などの疲労をほぐすことを目的とした施術です。こうしたアフターケアを常日頃からきちんと行っておけば、疲労骨折などの疲労蓄積による怪我の予防にもなりますし、常に高いレベルのパフォーマンスを発揮することもできるでしょう。

また、骨折・脱臼・捻挫などの怪我をした際のリハビリにもスポーツマッサージは有効です。こうした場合、腫れがなくなる1~2週間後から行うことになりますが、患部だけでなく周辺の筋肉も衰えることが多いので、血行促進をして筋肉や腱などの回復を早めるためにも、適切なマッサージをするのがおすすめです。

なお、スポーツマッサージの方法としては、主に以下の6つに分類することができます。

  • 軽くさする=軽擦法
    指や掌を使って患部や関連する部位を軽くさする方法。血行促進による新陳代謝を目的とします。
  • 強くさする=強擦法
    安静にすることで固くなった筋肉や、炎症による癒着をやわらげるために行います。筋肉をある程度の力で押すようにして温めますが、強くし過ぎないように注意が必要です。
  • 揉む=揉捏法
    指や掌を使って筋肉をつかんだり揉んだり、押さえたりする動作によって揉みほぐします。血行促進筋肉の収縮力を目的とします。
  • 叩く=叩打法
    指先や掌、手の甲などを使って患部周辺を軽く叩きます。痛みがないように注意しつつ、これによって筋や神経を刺激します。
  • 振るわす=振せん法
    指先や掌でリズミカルに筋肉全体を振るわせます。連続した刺激を与えることで、血管が拡張して血流の改善を促します。
  • 押す=圧迫法
    間隔を空けて押すと血液やリンパの流れを促し、連続して押すと神経痛などの鎮痛効果が期待できます。

運動後スポーツマッサージを部位別にチェック

競技によって疲労が溜まりやすい部位に違いがあるものの、スポーツ全般ではやはり下半身に疲労が溜まりやすい傾向があるので、ここでは下肢を中心に、運動後のスポーツマッサージの一例を紹介しておきます。なお、ここで紹介するのはセルフマッサージではなく、マッサージを受ける人とする人は別で、マッサージをする人主体という設定です。

  • 足の裏
    うつ伏せに寝かせて膝を90度曲げて、施術する人は後方から足を持ち上げます。指の付け根から踵に向かって親指で押していき、続いてで足の裏を揉んだり叩いたりします。土踏まず手根で押すようにします。
  • ふくらはぎ
    うつ伏せに寝かせて膝を90度曲げて、施術する人は後方から足を持ち上げます。きちんと密着させて、踵から膝に向かってマッサージをしていきます。続いて手刀を上下に振るわせてふくらはぎを揉みます。さらに、ふくらはぎの付け根は親指で強めに押すようにして、最後に全体をでマッサージします。
  • 太もも
    うつ伏せに寝かせた状態で、腰を押さえながら膝を上に持ち上げます。
  • すね
    指先で膝から足首方向へ、すねの筋肉を伸ばすように押していきます。次に、すねの骨にそって親指で軽く押します。最後に、うつ伏せに寝かせた状態で膝を曲げて、足首から膝に向かって親指で回すようにマッサージします。
  • 背中
    うつ伏せに寝かせてその横に座り、背骨にそってでゆっくり押していきます。その際、マッサージを受ける人には押す時に息を吐くようにしてもらいます。次に首から腰に向かって背骨の外側を5回程度押しながら移動していきます。

なお、こうしたマッサージは急性の外傷や炎症、出血などがある場合は避けてください。主目的はあくまで筋肉や神経を刺激して回復を目指すものです。

また、リハビリ期間だけでなく、マッサージやストレッチはスポーツの前後で入念に行うことで、パフォーマンスアップ疲労回復怪我の予防などに役立ちます。マッサージをする際は血行促進や疲労回復効果がある専用のローションを使うとより効果的で、当サイトではその代表的なアイテムであるマテリアアスリートを紹介しているページもあるので、そちらもご覧ください。

運動後のケアにおすすめのローション

マッサージローションとして塗るだけで乳酸菌酵素がボディケアに役立つ優れもの

「マテリアアスリート」「マテリアアスリートPRO」の商品画像
画像引用元:株式会社日本ネオライズ
(http://www.c-neo.jp/athlete.html)

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商品名

  • マテリアアスリートPRO/9,504円(税込)180ml
  • マテリアアスリート/3,456円(税込)120ml

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