筋肉痛の治し方HOME » 疲労回復するための運動後スポーツマッサージ

疲労回復するための運動後スポーツマッサージ

運動後に固まった筋肉や、関節などの疲労をほぐすスポーツマッサージを紹介。方法やタイミング、おすすめアイテムなど詳しく解説します。

怪我からの回復や予防に役立つ運動後スポーツマッサージ

スポーツマッサージとは、練習や試合で溜まった筋肉や関節などの疲労をほぐすことを目的とした施術です。こうしたアフターケアを常日頃からきちんと行っておけば、疲労骨折などの疲労蓄積による怪我の予防にもなりますし、常に高いレベルのパフォーマンスを発揮することもできるでしょう。

また、骨折・脱臼・捻挫などの怪我をした際のリハビリにもスポーツマッサージは有効です。こうした場合、腫れがなくなる1～2週間後から行うことになりますが、患部だけでなく周辺の筋肉も衰えることが多いので、血行促進をして筋肉や腱などの回復を早めるためにも、適切なマッサージをするのがおすすめです。

なお、スポーツマッサージの方法としては、主に以下の6つに分類することができます。

• 軽くさする＝軽擦法
  指や掌を使って患部や関連する部位を軽くさする方法。血行促進による新陳代謝を目的とします。
• 強くさする＝強擦法
  安静にすることで固くなった筋肉や、炎症による癒着をやわらげるために行います。筋肉をある程度の力で押すようにして温めますが、強くし過ぎないように注意が必要です。
• 揉む＝揉捏法
  指や掌を使って筋肉をつかんだり揉んだり、押さえたりする動作によって揉みほぐします。血行促進や筋肉の収縮力を目的とします。
• 叩く＝叩打法
  指先や掌、手の甲などを使って患部周辺を軽く叩きます。痛みがないように注意しつつ、これによって筋や神経を刺激します。
• 振るわす＝振せん法
  指先や掌でリズミカルに筋肉全体を振るわせます。連続した刺激を与えることで、血管が拡張して血流の改善を促します。
• 押す＝圧迫法
  間隔を空けて押すと血液やリンパの流れを促し、連続して押すと神経痛などの鎮痛効果が期待できます。

スポーツだけでなく日頃の疲れにも効果的

スポーツマッサージと聞くと、スポーツをしている人には関係のないもののように思えるかもしれませんが、特別に運動をしていない人でもその効果を発揮することができます。

デスクワークなどでずっと同じ体勢を取っている場合でも、体勢をキープするために筋肉を使っています。そのため身体には負荷がかかり疲れが溜まるのです。
では、どんな効果があるのかいくつか見ていきましょう。

使いすぎた筋肉の回復を早める

スポーツや日常生活で長く筋肉を使用していると、疲れが溜まって段々と動きが悪くなっていきます。そのようなときに、スポーツマッサージで筋肉の回復を早め、パフォーマンスを向上することができます。

心と身体をリラックスさせる

スポーツで良い結果を残すためには、身体はもちろん心もコンディションを整えることが大切です。
スポーツマッサージで心と身体をリラックスさせ、良好なコンディションで挑みましょう。

故障や障害の予防

スポーツなどで使いすぎている部分に負荷がかかると故障や障害が発生することがあります。
自分の身体なら自分で状態がわかると思う人もいるかもしれませんが、気づかない内に疲れが溜まっていることもあるので注意が必要です。スポーツマッサージは身体に直接触れるため、気づきにくいような故障の予兆も発見することができます。

運動後スポーツマッサージを部位別にチェック

競技によって疲労が溜まりやすい部位に違いがあるものの、スポーツ全般ではやはり下半身に疲労が溜まりやすい傾向があるので、ここでは下肢を中心に、運動後のスポーツマッサージの一例を紹介しておきます。なお、ここで紹介するのはセルフマッサージではなく、マッサージを受ける人とする人は別で、マッサージをする人主体という設定です。

• 足の裏
  うつ伏せに寝かせて膝を90度曲げて、施術する人は後方から足を持ち上げます。指の付け根から踵に向かって親指で押していき、続いて拳で足の裏を揉んだり叩いたりします。土踏まずは手根で押すようにします。
• ふくらはぎ
  うつ伏せに寝かせて膝を90度曲げて、施術する人は後方から足を持ち上げます。掌をきちんと密着させて、踵から膝に向かってマッサージをしていきます。続いて手刀を上下に振るわせてふくらはぎを揉みます。さらに、ふくらはぎの付け根は親指で強めに押すようにして、最後に全体を掌でマッサージします。
• 太もも
  うつ伏せに寝かせた状態で、腰を押さえながら膝を上に持ち上げます。
• すね
  指先で膝から足首方向へ、すねの筋肉を伸ばすように押していきます。次に、すねの骨にそって親指で軽く押します。最後に、うつ伏せに寝かせた状態で膝を曲げて、足首から膝に向かって親指で回すようにマッサージします。
• 背中
  うつ伏せに寝かせてその横に座り、背骨にそって掌でゆっくり押していきます。その際、マッサージを受ける人には押す時に息を吐くようにしてもらいます。次に首から腰に向かって背骨の外側を5回程度押しながら移動していきます。

なお、こうしたマッサージは急性の外傷や炎症、出血などがある場合は避けてください。主目的はあくまで筋肉や神経を刺激して回復を目指すものです。

また、リハビリ期間だけでなく、マッサージやストレッチはスポーツの前後で入念に行うことで、パフォーマンスアップや疲労回復、怪我の予防などに役立ちます。マッサージをする際は血行促進や疲労回復効果がある専用のローションを使うとより効果的で、当サイトではその代表的なアイテムであるマテリアアスリートを紹介しているページもあるので、そちらもご覧ください。

マッサージを行うタイミング

スポーツマッサージによる効果はタイミングによって違いがあります。
ここでは、タイミングごとにどんな効果があるのか紹介します。

オフ期

試合前や試合当日にはきつい運動をするため、怪我や故障の危険性も高くなります。故障などがある場合は、オフ期にしっかりスポーツマッサージを行って回復を早めるようにしましょう。
次の試合に向けてきちんと回復し、疲れも取り去っておくことが大切になります。また、故障の予防や身体作りにも効果的です。

練習期

練習期にスポーツマッサージを行うと、疲労を回復してパフォーマンスを向上し、練習の効果も高めることが可能です。
また、きつい練習による精神的な疲労も取り除き、心をリラックスさせることができます。

試合当日

• 試合直前
  負担がかかりやすい場所や問題を抱える場所を重点的に行い、心を整えて集中力を上げる効果があります。
  スポーツマッサージでコンディションを整えることで、試合でのパフォーマンスを向上することが可能です。試合直前に行うスポーツマッサージは、短時間で軽く済ませる場合が多いです。
• 試合中
  試合で酷使した部分を重点的にスポーツマッサージし、痛みや疲労を取り除くことができます。
  試合と試合の合間や休憩時間に素早くスポーツマッサージを行います。
• 試合後
  試合後にスポーツマッサージを行うと、心と身体の疲労回復を早める効果があります。
  また、故障や障害の予防にも効果的です。

試合後のアフターケアも忘れずに

疲労回復を早める効果があるからといって、試合後すぐにマッサージを始めてはいけません。

なぜなら、筋肉痛を悪化させる可能性があるからです。

酷使された筋肉というのは、少し傷が付いた状態。そのまま放置すれば炎症が進み、やがて辛い痛みを引き起こします。

また、炎症は患部を温めることで悪化しますから、血行促進効果のあるマッサージは逆効果になってしまいます。

そこで、試合後すぐのアフターケアとして行ってほしいのがアイシング。

熱を持っている部分を冷やしてあげることで、炎症を抑えると同時に、痛みを感じにくくすることができます。

このとき注意したいのは、冷シップなど冷感作用のあるものではなく、氷や保冷剤を使用するという点。

冷感作用のあるものは冷たく感じるだけであって、実際に筋肉を冷却することができません。氷や保冷剤を用いて、しっかりと筋肉の温度を下げてあげましょう。

【正しいアイシングの方法】

運動後、まずは筋肉を触ってみて熱を持っている箇所を確認します。

熱を持っている場所を確認できたら、氷や保冷剤を当ててあげましょう。このとき、氷や保冷剤を直接肌に当ててはいけません。氷嚢（ひょうのう）を使用する、タオルに巻くなどして、冷やしすぎを防いでください。

また、アイシングをする時間にも注意します。

氷や保冷剤を患部にあてる時間は、長くても20分程度にしておきましょう。このくらい冷やすと皮膚の感覚がなくなってくるのですが、それ以上続ければ凍傷の原因となる可能性があります。

皮膚の感覚が残っている場合でも、20分を目安にアイシングは一旦中止してください。

反対に、20分も経たないうちに皮膚の感覚がなくなった場合は、その時点で中止します。皮膚の感覚が戻ってくるまで（30～40分ほど）中止したら、アイシングを再開しましょう

これを2～3回繰り返して行ってください。

＜アイシングのポイント＞

• 運動後、なるべくすぐ行う
• 氷や保冷剤は必ず氷嚢を使うかタオルに巻いてから当てる
• 冷やす時間に気を付けて、皮膚の感覚がなくなったら一旦中止する
• 1度冷やして終わるのではなく、2～3回繰り返して行う

これは、日常的に行っている運動や、試合のための練習のあとも同様です。

熱を持っている部分があれば、まずはアイシングで冷却してあげてください。筋肉が熱を持っていないことが確認できたら、ごく軽いマッサージから始めるようにしましょう。

あんまとは？

あんまというのは、奈良時代に中国から伝わったとされる東洋医学の手技療法のことで、押さえて撫でるという意味があります。
衣服を着たまま身体の中心から外側へ向けて施術を行うことで、体調を整えていきます。特別な道具を使用せずに、触診から施術まで手だけを使って行うことが特徴です。施術を行う人によって効果は大きく左右されるため、国家資格を持った知識と技術のある人しか施術することはできません。

あんまの効果

あんまを行うと血行やリンパ液の循環を良くし、新陳代謝を促します。施術する箇所によっても効果は変わり、腹部なら腸の調子を整え、筋肉に行うことでこりをほぐすことが可能です。

具体的な効果は、疲れや肩こりのように日常生活で生じる不調の改善、麻痺やリウマチなどの病気の改善、そうした不調を予防して健康を維持することなどがあります。

マッサージや指圧との違いは？

あんま、マッサージ、指圧はどれも目的や方法が似ているためひとくくりにされることも多いです。それぞれどんな違いがあるのか見ていきましょう。

マッサージ

明治以降にヨーロッパから伝わったもので、リンパなどの循環を改善する目的があります。服の上から行うあんまとは異なり、肌に直接触れて施術します。
撫でる方向はあんまと逆方向で、身体の末端から中心に向けて撫でていきます。摩擦を軽減させるために、オイルを使うことも多いです。

指圧

指圧はあんま、導引、柔道を元に日本で生まれ、アメリカ手法も取り入れられた施術です。衣服やタオルの上から施術を行います。
あんまやマッサージは広い面積を撫でるように施術するのに対し、指圧はツボ一点を刺激して身体のコンディションを整えます。

運動後のケアにおすすめのローション

マッサージローションとして塗るだけで乳酸菌酵素がボディケアに役立つ優れもの

スポーツケア製品として注目を集めているマッサージローション「マテリアアスリート」。乳酸菌酵素を主原料として、疲労回復から筋肉のコリや痛み、関節痛などを改善する効果が期待できます。

筑波大学研究グループの検証により、即効性と継続使用とで効果が見込めるという結果も出ていて、マッサージ技術はなくても塗るだけでボディケアに役立つのがポイント。

配合成分はオーガニック大豆から発酵した代謝物で、アミノ酸やビタミン、ミネラル、フラボノイドなど各種栄養成分が豊富に含まれています。

商品名

• マテリアアスリートPRO／9,504円（税込）180ml
• マテリアアスリート／3,456円（税込）120ml

>>マテリアアスリートを公式サイトでチェック<<