CHANGE THE BODY スポーツマッサージの新定番!筋肉痛の治し方パーフェクトガイド

プロアスリートが実践している筋肉痛の治し方とは?

話題沸騰!一流アスリートも実践 簡単セルフケア術

筋肉痛

このページでは、筋繊維の修復に伴って発生する筋肉痛について、その仕組みや回復するためにできることなどを紹介します。

運動不足だと回復も遅くなりがちな筋肉痛の仕組み

腕の筋肉のイメージのイラスト

筋肉痛とは、スポーツや力仕事などをした時に起きがちな筋肉の痛みですが、普通は数時間後や翌日以降に発生する遅発性筋痛のことを筋肉痛と呼んでいます。なぜタイムラグがあるのかというと、筋繊維自体には神経がないため痛みを感じることはなく、炎症が起きて筋膜にそれが届くと痛みとして知覚されるからだといわれています。

筋肉の毛細血管が発達している場合とそうでない場合とでは、後者の方が筋肉痛の痛みを感じるまでの時間がかかる傾向があります。前者は一般的に日頃から運動をしている人で、後者は運動不足の人という意味で、前者の方が回復も早くなるわけです。また、加齢が進むほど筋肉痛が起きるまでの時間がかかるようになるというイメージもありますが、筋肉痛と加齢との関係性は定かではありません。

このように、筋肉痛が起きる症状についてはある程度わかっていることがあるものの、メカニズム自体は医学的にきちんと解明されているわけではありません。疲労物質である乳酸が影響しているという説も確実ではなく、筋繊維が修復する際に痛みを発しているのではないか、というのが現状スタンダードな考え方です。

セルフケアで実践したい筋肉痛からの回復方法

ちょっとした筋肉痛なら放っておいても数日内に痛みもなくなっていることがほとんど。それでも、週末に激しい運動をして、月曜日の出勤が不安というような場合、セルフケアで少しでも早く筋肉痛からの回復にトライしてみるのもおすすめです。以下に代表的な回復方法をピックアップしておくので、いざという時は実践してみましょう。

  1. 栄養摂取
    食事またはサプリで、筋肉となるタンパク質や血行改善になるビタミンCビタミンEなどを積極的に摂る。
  2. アイシング
    炎症を起こしている部位に湿布薬を貼ってクールダウンさせる。この場合は冷感湿布
  3. 入浴
    38度程度のぬるめのお湯でじっくり入浴して血行を促進する。
  4. ストレッチ
    筋肉痛が起きている部位とその周辺を、入念なストレッチによって血行促進させる。
  5. マッサージローション
    筋肉痛の予防や改善効果が期待できるマッサージローションで、痛む部位をマッサージする。

このように、筋肉痛の回復に大きなコストがかかるものはありません。使い捨てとなる湿布薬などは薬局ならどこでも買えますし、サプリや機能性ローションはいざという時のために常備しておくといいでしょう。

冷やす?温める?筋肉痛への正しいアプローチ

筋肉痛を引き起こした場合、アイシングによって冷やすという方は多いでしょう。

しかし、場合によっては温めてあげた方がいいこともあります。

【冷やした方がいい場合】

  • 激しい運動で筋肉を酷使した直後
  • 筋肉のある部分が熱を持っている

激しい運動をしたあとは、筋肉の炎症が悪化しないように冷やしてあげることが大切です。また、冷やすことによって痛みが伝わりにくくなるので、痛みの緩和にも有効ですよ。

【温めた方がいい場合】

  • 運動をした翌日以降の筋肉痛
  • 筋肉痛というより「だるさ」がある

痛みが和らいできた頃や、だるさを感じるときには温めてあげる方が効果的。筋肉痛を根本から治す、という意味では温めてあげることが一番です。

ただし、熱を持っている状態や痛みが強い状態では、「温めること=炎症を促進すること」になってしまいます。

運動をした翌日以降であっても、筋肉のある部分がまだ熱を持っていたり痛みが強かったりする場合は、温めないようにしてください。

筋肉を冷やすこと(アイシング)で得られる効果

激しい運動をすると、筋肉や関節の組織が少しだけ傷付きます。同時に筋肉の温度が高くなるため、熱を持ったような状態になるのです。

この状態で放置すると、傷付いた箇所が炎症を起こし始めます。

そこで有効なのがアイシング。高くなりすぎた筋肉の温度を下げることで、周辺の細胞まで傷付けてしまうことが避けられます。また、炎症を抑える効果があるので、痛みが強く出るのを防げます。

アイシングで気をつけたいこと

氷や保冷剤を当ててアイシングをするときは、10~20分程度に止めておきましょう。

10~20分が経ったら皮膚の感覚が戻るまで休みを入れて、また10~20分を目安に冷やす、ということを2~3回繰り返すといいです。

また、氷や保冷剤を直接肌に当てることはせず、タオルなどを巻いて当てるようにしましょう。

筋肉を冷やしすぎると、治癒を遅らせる原因となります。

運動をしてから2~3日が経ち、痛みがある程度取れたら筋肉を温める方法に切り替えましょう。

筋肉痛と思っていてもなかなか回復しない場合の注意点

自分では筋肉痛だと思っていても、1週間以上痛みが続くようなら他の怪我や病気を疑ってみる必要があります。リウマチ性多発筋痛などの可能性がないとはいえないからです。また、局部的に強い痛みがあったり、全身に痛みを感じるような場合も単なる筋肉痛ではない可能性を疑ってみてください。

筋肉痛を長引かせないためには、筋肉をほぐす効果のあるマッサージローションが有効です。万が一、筋肉痛ではなく肉離れなどであった場合、筋肉を伸ばすストレッチは症状を悪化させてしまうため、逆効果となってしまいます。その点、マッサージローションであれば、軽くマッサージするだけで効果が表れ、肉離れなどの症状改善にも効果があるものなので、安心して使用できます。

実際にマッサージローションを使用した方のレポートも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

>>【体験レポート】マッサージローションの効果とは?<<